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LOIC
LES EXERCICES DU CORE STABILITY
En ne renforçant que les grands droits, on risque de modifier la statique du tronc, de réduire l’amplitude respiratoire et d’induire des douleurs lombaires voire des incontinences.
Le renforcement abdominal fondé “ modèle de caisson ”:
Il s’agit de prévoir des exercices et des consignes pour les muscles de chacune des six parois. A part le diaphragme, les muscles du caisson abdominal sont prédisposés à travailler en statique.
- le diaphragme doit être en plus entraîné par des activités amenant à l’essoufflement,
- les muscles du plancher périnéal peuvent être renforcés par des exercices tels que le ½ squat avec une charge suffisamment lourde pour nécessiter une apnée légère.
En effet, réalisé ainsi, cet exercice présente en plus l’intérêt de solliciter un “verrouillage du caisson” par contraction synergique des muscles des six parois. Le caisson abdominal devient de la sorte une base d’appui dont la surface est bien plus importante que celle des disques vertébraux. Par conséquent, les forces qui s’y exercent induisent des pressions moindres.
Communément gainage =
Le travail basique commence pour les débutants par du gainage « passif » : les classiques statiques sont la planche ventrale, latérale et dorsale.
Pour améliorer ses performances, il faudra rapidement passer à du gainage actif ou dynamique, c’est à dire du gainage avec mouvement en périphérie en incluant progressivement de l’instabilité (Swiss ball, BOSU…) et une résistance spécifique (élastique, haltères, Poulie…).
Enfin, pour un entraînement efficace et un meilleur transfert vers l’activité, le travail s’effectuera ensuite avec des exercices à vitesse et spécificité propre à la compétition.
