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Le gainage est la capacité à maintenir son corps dans une posture respectant l’individu et l’efficience du mouvement.
Le thorax comme un « caisson », constitué de 6 parois. :
Lorsque ces dernières sont contractées en synergie, il en résulte :
Un partage des contraintes mécaniques. Plutôt que de solliciter seulement la colonne vertébrale, les pressions s’appliquent à l’ensemble du caisson abdominal qui forme un « bloc » comme schématisé ci-dessous. Soyons donc gainés, nos disques intervertébraux nous en remercieront !
Prévention, protection des maux du dos :
LES INTERETS DU GAINAGE
Prévention et réadaptation des blessures des membres inférieurs
De nombreuses activités sportives impliquent des sauts et requièrent par voie de conséquences des capacités physiques de réception et donc de décélération importantes.
A ce titre, la technique de réception d’un drop jump (saut en contrebas) et les forces maximales qui en résultent ont été supposées comme potentiels indicateurs de risque de blessure aux membres inférieurs (Yeow et al., 2010). De même, il existe des preuves solides qui montrent que les femmes subissent des forces maximales d’amortissement suite à un saut (par kilo de masse corporelle) plus importantes que les hommes et sont plus à même de subir une blessure intrinsèque aux membres inférieurs (Shirey et al., 2012). Dans la même optique, des liens entre des qualités faibles de gainage du tronc et des lésions du pivot ligamentaire central du genou (LCA) chez des athlètes féminines ont été décrites dans la littérature scientifique (American Journal of Sports medecine). Plus spécifiquement, un contrôle neuromusculaire déficient peut augmenter le valgus dynamique du genou et les moments de force durant la réception d’un saut ce qui amplifie la contrainte mécanique sur le LCA (Shin et al., 2011). La stabilité dynamique du tronc et des membres inférieurs est donc fortement basée sur le contrôle neuromusculaire du complexe lombo-pelvi-fémoral (Oliver et al., 2012).
De plus, Myer et al (2006) reporte qu’un programme d’entrainement neuromusculaire incluant proprioception (au sens d’équilibre) et principalement des exercices de gainage dynamique du tronc et du bassin réduisent significativement les forces d’impact à la réception de saut, résultats qu’un entrainement pliométrique ne fait pas.
Bien que ces constats suggèrent avec évidence l’incorporation d’exercices de gainage à une routine d’entrainement afin de réduire les moments de force maximaux lors d’une réception de saut et par voie de conséquence le risque de blessure, l’impact que pourrait avoir un travail spécifique et isolé de gainage du tronc sur ces derniers paramètres reste inconnu. Un travail précédent a déjà évalué la première phase d’amortissement suite à un drop jump (réception en sautant d’un plinth) mais il a été proposé dans la littérature que l’analyse de la seconde phase de réception (deuxième appui après le saut maximal) pourrait être plus pertinente dans l’activité sportive. (Bates et al. 2013).
Ainsi le but de l’étude pilote présentée ci-dessous et publiée dans le Journal of Human Kinetics [2015] était de tenter d’établir si un programme spécifique de gainage du tronc pendant 6 semaines pouvait améliorer la cinématique de réception dans la première et seconde phase de réception lors d’un drop jump chez des athlètes féminines pratiquant la capoeira à un bon niveau (minimum 2 années de pratique). Un ensemble de 3 mesures de drop jump sur une plateforme de force (hauteur du saut et moment de force au sol) furent prisent au début de l’expérience puis à 6 semaines suivant un protocole bien défini.
Concernant le programme de gainage, trois exercices statiques et trois dynamiques étaient réalisés 3 fois par semaines pendant 6 semaines.
Les résultats ont montré après le programme de gainage une diminution significative du moment maximal d’amortissement lors de la phase de réception par rapport aux mesures prises avant l’intervention (respectivement 2943±552 N vs. 1714±235 N [P<.001]). Il n’y a eu aucun changement significatif au niveau de la masse corporelle ou de la hauteur du saut durant les tests (respectivement P=.528 and P=.877).
Cette étude montre que chez des athlètes féminines bien entrainées, l’addition d’un programme de gainage comprenant un ensemble d’exercices isométriques et dynamiques peut réduire les forces d’amortissement lors d’une réception d’un saut. Etant donné que de grandes forces d’amortissement sont associées à un risque augmenté de lésion du LCA, ce type de travail de renforcement pourrait contribuer à réduire le risque de blessure chez les athlètes et d’une manière générale constituer une routine préventive.
Source : http://www.kinesport.info
Optimiser la performance
Aussi bien en Force, qu’en vitesse, endurance, équilibre, souplesse ou adresse, le gainage est le prérequis pour développer une qualité physique.
L’étude source (Keogh et Coll. Can common measures of core stability distinguish performance in a shoulder pressing task under stable and unstable conditions ? J Strength Cond Res24(2): 422–429, 2010) est une étude très intéressante pour ceux qui souhaitent travailler leur gainage dans le but d’améliorer leurs performances.
Cette étude a observé les différences de performance entre le travail de gainage statique et le travail de gainage dynamique de l’épaule (utilisation d’un swiss-Ball).
L’étude a cherché à trouver une corrélation entre les capacités de gainage ‘classique’ avec la performance afin d’en déduire des tests de sélection. Par exemple, un test de gainage type planche permet-il de déduire un niveau de gainage utile à la performance?
Les résultats sont négatifs, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de lien entre un test de gainage et une performance dynamique. En d’autres termes, le travail de gainage comme on le voit dans toutes les salles de fitness et sur la plupart des terrains de sport n’a aucun rapport avec la performance et l’amélioration des qualités de l’athlète.
Il s’agit d’une première marche vers un entraînement efficace pour le débutant ou d’une routine de prévention chez l’expert. Mais l’athlète devra passer à un travail de type « Core Training », c’est à dire de gainage dans le mouvement en incluant de l’instabilité (bosu, Fit-ball) ou une résistance spécifique (avec l’élastique ou la poulie par exemple).
Les exercices de core stability devront s’effectuer debout avec une motricité spécifique afin d’être le plus proche possible des exigences de la compétition.
Ceci est tout à fait compréhensible lorsqu’on s’intéresse au « Functional Training » et à la manière dont les chaînes musculaires fonctionnent et interagissent entre-elles.
Coupe transversale du caisson abdominal non gainé
Coupe du caisson abdominal gainé
Le renforcement des chaînes musculaires antérieures et postérieures sollicitées lors des exercices de Gainage-Core Stability permet d’améliorer la posture et de prévenir les blessures, comme le mal de dos, les pubalgies, les sciatiques.
L’entraînement CORE STABILITY vise un renforcement des différentes chaines musculaires de transmissions :
La ceinture scapulaire qui forme la liaison tronc/bras, la ceinture pelvienne pour la liaison tronc/Jambes et le tronc, le rachis formant le bloc de transmission haut/bas.
Plus le centre du corps est fort, meilleures seront les transmissions de forces vers la périphérie. Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, la musculation stabilisatrice du gainage favorise la transmission des forces d'impulsion verticale durant la foulée ou les sauts.
